効率的&効果的タンパク質摂取!3つのポイント

タンパク質はダイエットには欠かせないもの!

若々しい引き締まった体を作るのに必要な栄養素なのですが、高カロリー食品に多く含まれることからも、その摂取には注意が必要です。間違った摂取で、きれいにやせるどころか太ってしまうというのですから!?

ダイエットアプリ「あすけん」をみながら、タンパク質をいつもチェックしているでぶりん。同時に炭水化物と脂質、カロリーも。

以前は「タンパク質が不足していますね」といわれることが多かったのですが、最近はそういったことも言われなくなってきました。それも、タンパク質源になる食材を調べて、積極的に食べるようになったからでしょうか!?

でも、まだいまいちわからない部分も…。タンパク質の摂取量が多すぎるのも良くないと聞きます。また、高カロリーになってしまっては意味がなし。

なので、タンパク質について、もう少し掘り下げてみました。



 

上手なたんぱく質の摂り方は?


タンパク質が必要だと言っても、ただ単にタンパク質を含む食品を食べればいいというものではありません。そこには、栄養バランスを意識する必要があり。

また、摂取量も多すぎれば毒になることもあります。タンパク質を摂取するときには、以下の3つのポイントを意識するのが大事です。

ポイント①1日に50~65g

厚生労働省が推奨している1日の摂取量は50gですが、年齢や性別によっても異なります。ただ、この数値は病気にならないと言われている最低ラインなので、もう少し多めに摂取してもいいようです。

*厚生労働省ホームページより抜粋
https://www.mhlw.go.jp/stf/shingi/0000041824.html

ポイント②肉・魚・卵・大豆を組み合わせて

肉・魚・卵・大豆は、豊富なたんぱく質を含む4大食品。1食につき、4大食品の中から2種類を組み合わせて食べるようにするといいそうです。

ただ、乳製品には注意が必要!タンパク質をたっぷりと含むのですが、飽和脂肪酸も含んでいます。飽和脂肪酸は体内で固まりやすく、摂取量が多いと肥満や動脈硬化の原因になることもあるのです。ですから、摂取量はほどほどにしておきます。

ポイント③野菜と一緒に

タンパク質を効率よく摂取&働いてもらうためにも、糖質・脂質・食物繊維・ビタミン・ミネラルなどの栄養素も欠かせません。特に食物繊維ビタミンミネラルは不足しがちな栄養素と言われていますから、タンパク質食品を摂取する際には野菜も意識して食べるようにするのがいいです。

 

高タンパク質&低カロリー食品は?

高タンパク&低カロリー食品としては…

・ツナ水煮缶
・豚ヒレ肉・牛ヒレ肉・鶏ささみ
・タコ・カツオ
・豆腐

…が、挙げられます。

(詳細は「ダイエットにタンパク質は必須!?上手な摂り方とは?」)

調理する時間がないときは、手軽に用意できる食品をプラスしてもいいですね。以下の食品は、コンビニでも手軽に買う事ができます。

・やきとり
・納豆
・しらす
・枝豆
・鯖缶
・貝のみそ汁(カップ)
・サラダチキン
・ゆで卵
・低脂肪チーズ(カッテージチーズ)

焼き鳥はダイエット中の外飲みでもおすすめの食品で、鶏肉料理よりもさらに低カロリー!塩で食べれば1串平均50カロリーほど。また、どの部位もほとんど糖質ゼロ

低カロリー順に並べると以下のようになります。

軟骨…24カロリー
レバー…33カロリー
砂肝…34カロリー
ささみ…45カロリー
むね肉…69カロリー

ただし、皮だけは1串250カロリーと高めなので注意が必要です。

しかも、塩でなくタレで食べると15カロリー&糖質アップ!ダイエット中は塩がいいのですが、他にもレモン七味などをかけて食べてもおすすめです。クエン酸やカプサイシンの働きで、脂肪が燃焼しやすくなります。

 

摂取量が多いとどうなる?


タンパク質を過剰摂取したことで健康を害してしまった…というデータについては、これといった確定した研究データではありません。ただ、健康上良くない症状が見られた報告は出ています。なので、いくら必要とはいえ、過剰摂取は控えるのが良いようです。

悪影響①内臓疲労

タンパク質が体内に入ると、合成と分解とを繰り返していきます。余った分については窒素として体外に排出されるのですが、これには肝臓と腎臓の力が不可欠。窒素は有害物質であるアンモニアに変わり、肝臓で無害な尿素に変換。そして腎臓から尿として体外に排出されます。

これら一連の動きは、タンパク質を摂りすぎたために起こったもの。肝臓や腎臓に要らぬ負担をかけているともいえ、それが内臓疲労を引き起こしてしまうのです。

悪影響②肥満

タンパク質が豊富だからといって食べ過ぎてしまうと、カロリーオーバーになり太ってしまった…なんてことも。特に卵、お肉は種類・部位を選ばないと高カロリーになってしまいがち。

タンパク質を含んでいても、脂肪分の少ない、油をたくさん使わないで済む食材や調理法を選ぶようにするのがポイントです。

悪影響③尿路結石

尿路結石の原因の一つに、シュウ酸カルシウム結石などの動物性タンパク質の摂りすぎがあります。

悪影響④腸内環境の乱れ

腸管や大腸にはたくさんの細菌が生息しており、これらは善玉菌と悪玉菌とに大きく分類することができます。動物性たんぱく質を摂りすぎると、吸収されなかったタンパク質がそのまま腸内に送り込まれ、これが悪玉菌のエサに…。

悪玉菌が力をつけてしまうと、腸のぜん動運動が弱まり、食中毒菌や病原菌による感染の危険性、発がん性リスクの高い腐敗物がたくさん作られてしまうなど、腸内環境を最悪な形にしていきます。また、腐敗物が多いと、口臭や体臭の原因になると言われています。

腸内環境の状態は、便から知ることができます。健康な便としては、黄色もしくは黄色がかった褐色で、そこまで臭いにおいがあるわけでなく、バナナのような形で柔らかいのが理想的です。

 

上手に組み合わせてやせ体質に


高タンパク質&低カロリーの食事をするにあたって、それにあてはまる食材を知っていると、難しく感じないですみますね。ここで上げたものは、どれも身近な良く知っている食材ばかり。そのまま食卓に出せるのもあり、時間のないときに大助かりです。

また、ただ単にタンパク質をたっぷりと含む食品を食べればいい…のではなく、タンパク質食品同士の組み合わせや他の栄養素との組み合わせも考えていかないといけない。

もちろん、カロリーも!
タンパク質だけに目がいって、カロリーオーバーしてしまっているのでは本末転倒ですからね。

 

お役に立てたら…ぽちっ!
お願いします(*´-`*)
このエントリーをはてなブックマークに追加
ブログランキング・にほんブログ村へ

<関連記事>

ダイエットにタンパク質は必須!?上手な摂り方とは?

肉!肉!肉!!赤身肉で痩せ体質に

ええっ!?炭水化物(糖質)制限ダイエットが老化を早める?

脚痩ダイエット中の食事で気を付けたい!三大栄養素




コメントを残す

メールアドレスが公開されることはありません。 * が付いている欄は必須項目です