日々の食事って、本当に大事ですよね。
食事が体を作ると言われるだけあって、食べ過ぎれば太りますし、バランスよく適量を食べていれば太りにくく健康的な生活を送れます。
ダイエットと食事は深く結びついている、切っても切れない仲。そのため、いろんなダイエット方法が考案されています。「食べる順番ダイエット」も、その中の一つ。
なんと、アスリートやモデルさんも意識して取り入れている人が多いのだとか。ジムなどでも、食べる順番について指導するトレーナーの方もいるそうです。
なぜ、食べる順番を変えただけでダイエットになるのか?
その理由はなんなのでしょうか?
食べる順番と、そのメカニズムとは?
食べる順番をざっくりいうと、まずサラダなどの野菜(食物繊維)を食べ、次にお肉や魚などのおかず(タンパク質)、最後にご飯やパンなどの炭水化物(糖質)とします。これは、洋食でも和食でも同じです。
なぜ野菜から食べるのがいいのかというと、野菜から食べる事で血糖値の急上昇を抑える効果が高くなるからです。人の体は、炭水化物などに含まれる糖質を摂取すると、血糖値がぐんと急上昇し、それを対処するためにインスリンが大量分泌されます。
このインスリンは、体のエネルギーとして使われるブドウ糖を、筋肉や肝臓に運ぶ役割を持っています。糖質が大量に入ってくれば、インスリンの分泌量も増加。必要量を超えてしまうと、筋肉や肝臓内に貯蔵しておくことができずに余り、脂肪として溜め込まれてしまいます。
すなわち、ダイエットを考えるのであれば血糖値の上昇はなるべく抑えたいもの。それができるのが野菜に含まれている食物繊維です。野菜を先に食べることで血糖値の上昇を抑え、それがインスリンを適量に分泌させ、ブドウ糖が脂肪として体に蓄積されないようにします。
また、野菜などのおかずを先に食べることでお腹が膨れ、ごはんを食べる前に満腹感を感じやすくなります。それが、炭水化物の摂取量を抑えることにもなります。
つまり、「食べる順番ダイエット」は血糖値の上昇を穏やかにして脂肪として蓄積されないようにセーブしつつ、食べ過ぎを予防する方法なんですね。
食べる順番ダイエットの注意点
食べる順番を意識するだけですが、いろんな食事パターンがあるので迷ってしまうこともあり。以下の事には注意しておきましょう。
注意点①汁物の具材に注意
スープはお腹に溜まりやすく満腹感も得られやすいので、野菜の前に食べてしまってもいいですね。ただ、糖質をたっぷりと含むじゃがいもや人参などなどは、最後に食べるために残しておきましょう。スープの汁、サラダ、おかず(スープの具を含む)、最後にご飯とするのがおすすめ。
注意②食べ過ぎはNG
「食べる順番ダイエット」は、食べ方を守ればいくら食べてもかまわない…というダイエットではありません。食べ過ぎてしまっては意味がなし。あくまでもダイエットを効率的にするものなので、くれぐれも食べ過ぎには注意が必要です。
食べる順番ダイエット向きの食事とは?
そこまでキツイ食事制限をするわけではないので、さほど継続するのも難しくないでしょう。バランスの良い食事内容はもちろんですが、特に食物繊維と良質なたんぱく質にはこだわるようにしましょう。
野菜や果物にたっぷりと含まれている食物繊維は、「食べる順番ダイエット」の要ともいえます。また、良質なたんぱく質は、代謝の良い筋肉を作ってくれます。肉や魚だけでなく、豆類も高たんぱく食材。代用品として摂取してもいいですね。
他にも、以下の事を意識すると、「食べる順番ダイエット」を効率的に進めることができます。
ポイント①海藻類を上手に利用
わかめやひじきなどの海藻類は、お腹の中で膨張して満腹感を得られやすいだけでなく、ビタミンやミネラルもたっぷりでお肌に良い食材。便秘解消効果もあるので、「食べる順番ダイエット」には最適です。
ポイント②よく噛む
よく噛んで食べることで満腹感を得られやすくなり、食べる量を調整するのも楽。消化吸収率もアップします。
お腹が空いていると早食いになってしまいがちですが、ぐっとこらえてゆっくり食べるようにします。1口あたり30回の咀嚼が理想ですが、できる範囲で構いません。できれば、やわらかい食材、メニューよりも、ちょっと硬さのある噛み応えのあるメニューの方がいいでしょう。
ポイント③味付けは薄味に
濃い味付けはごはんなどの炭水化物を食べやすくしてしまいますので、おかずは薄味にするのがおすすめ。外食的には、特に注意して選びたいものです。
また、調理で使う油も多少あると満腹感が得られやすいので、量を極端に減らすよりも種類を変える方がいいです。オリーブオイルやごま油などの善玉コレステロールの多い油をチョイスします。
ダイエット食品の活用も◎
「食べる順番ダイエット」をやっていると、食材や調理法などにも目が行くようになります。慣れてくると、食事の量を調整するのも難しくなくなりますので、ついつい食べ過ぎてしまう人には良いダイエットといえます。また、ダイエット食品を活用してもいいですね。
最初は単純に食べる順番を守り、次第に細かいポイントも実践。習慣化することができればこっちのものです。脚痩せダイエットにもプラスに働いていくでしょう。
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