ダイエットを成功させる朝ごはん！代謝をあげる食べ方は？

ダイエット中の朝ごはんととても大事です。

ダイエット前は朝ごはんを抜かす事が多かったのですが、ダイエットを始めてからは少量でも食べるように。

試行錯誤しながら、現在はスムージーとケフィアヨーグルトをメインに、ダイエットアプリ「あすけん」と体の調子からその日の朝ごはんを決めるようにしています。

特に、つい最近のウサギの糞のような便時には、ごはんやうどん、ふかし芋など…カロリーと相談しながら取り入れたのものです。

ちなみに、本日は通常運転。
「母なるスムージー」とケフィアヨーグルト、さくらんぼ、たっぷりサラダ、ふかし芋（100グラム）、アイスコーヒー（ブラック）という朝ごはん。

サラダは低カロリーでたっぷり食べられるので、満腹感もあっていいですね。

ブラックコーヒーも、慣れるとコーヒーの豆の違いによる味がしっかりとわかるようになり、それを楽しめるようになりました。ミルクと砂糖を入れて飲んでいた時はあまりわからなかったのですが、ブラックだとおもしろいぐらいにわかっていい。
ｄ(ゝc_,･｡)

そんな朝ごはん。
さらにダイエット効果を高めるためにも、ダイエットに重要な理由や食べ方、注意点などを調べてみました。

ダイエットに朝ごはんが大事な理由

朝ごはんと言えば、3食の中でも一番抜かされやすい食事です。朝の忙しい時間帯であること、起きたばかりの時間帯はあまりお腹が空いていないこと…などがその理由になりますね。でぶりんもそうでした。

でも、朝食を食べる事は、体のバランスを保つには大切なもの。寝ている間は機能が抑えられ体温も低くなっていますが、朝ごはんを食べることでしっかりと体温を上げることが可能になります。エネルギー効率も高まり、消費カロリーの増大も期待できるものになるのです。

逆に朝ごはんを食べないでいると、胃腸や頭の動きが鈍くなり、便秘にもなりやすくなります。さらに、お昼のおなかの空き具合も大変ひどいものになり、ドカ食いしやすくなるといったことも…。

朝ごはんを食べないという事は、夕食から何も食べていないこと。体が飢餓状態になってしまい、お昼の食事から脂肪を溜め込もうとしてしまうのですから大変。痩せるどころから、太りやすい体質になってしまうのですね。

こうした理由から、ダイエット時の朝食はとても大事。痩せたいのなら、朝はなにかしら口にするのがいいのです。

食欲がない場合の朝ごはんは？

朝ごはんはバランスの取れた食事が一番ですが、あまり食べれない時はヨーグルトやフルーツなどを口にするだけでも大丈夫。全く食べないよりかはマシです！

少量でも眠っている体を起こしてくれ、お昼と夜にしっかりとおなかが空くと規則正しい食生活を体が覚えやすくしてくれます。特に、仕事などの都合で夜食を食べる機会が多い人ほど、食生活のリズムを整える必要がありますから大事。

ちなみに、飲み会などで食べすぎてしまって胃がもたれ気味…なんて場合は、野菜ジュースやスープなど、ちょっとしたものに抑えておくのがいいです。

太りにくい朝ごはんとは？

理想的な朝ごはんとしては三大栄養素（炭水化物、脂質、たんぱく質）、ビタミンやミネラルを加えた五大栄養素を意識した内容。

多くの人が、炭水化物であるごはんやパンで、食事内容も変わりますね。また、ダイエット中はシリアルやスムージー、時間がないからコンビニで済ませる人も少なくありません。それぞれのパターン別注意ポイントをまとめてみました。

朝ごはん①ごはんの場合

ダイエット中の朝ごはんで、最も良いと言われているのが和食であるごはん。

お米は腹持ちが良く、血糖値の上昇をゆるやかにしてインスリンの分泌を抑えて脂肪の吸収を抑制します。しかも、少量でも満腹感を得ることも可能。

ごはん（炭水化物）に納豆や卵焼き、味噌汁、焼き魚（タンパク質）、漬物、フルーツ（ビタミン）などをつければほぼ完璧です。

さらに、ごはんには白米だけでなく雑穀や玄米を混ぜてもいいですね。味噌汁には野菜をたっぷり入れるのもポイントです。

朝ごはん②パンの場合

手軽に準備できるので、忙しい朝には重宝するパン食。

ただ、パン食はごはんに比べて食べ応えが少なく、摂取量もついつい増えてしまいがち。食べる量には注意するとともに、バゲットなどの噛み応えのあるパンにするのがおすすめ。ハード系のパンは咀嚼回数も増えて満腹中枢が刺激されやすくなります。また、小麦粉を使用していない雑穀や全粒粉入りのパン、ナッツが入ったパンもダイエット中の朝食にはいいです。

一緒に、サラダやスープ、卵、ヨーグルト、フルーツなどの付け合わせで栄養バランスを整えるようにします。

朝ごはん③シリアルやスムージーの場合

パンと同じく手間がかからないシリアルやスムージー。スムージーも、今は手軽に飲めるパウダータイプもあるので、混ぜるだけと簡単仕様のものも多くなっています。炭水化物、ビタミン、ミネラルなどが一度に摂れるので、ダイエット中の朝食にピッタリ。

牛乳で食べるのが一般的ですが、大豆由来の豆乳だと栄養価も高く、しっかりとタンパク質が摂れるのでおすすめ。また、シリアルといってもいろんな種類がありますので、ナッツやドライフルーツを入れたもの、全粒粉などのシリアルを選びたいもの。定番である砂糖でコーティングしたものは避けた方がいいでしょう。

シリアルだけでは物足りな場合は、ナッツ類やヨーグルト、フルーツなどと一緒に食べてもいいですね。

朝ごはん④コンビニの場合

コンビニは、低カロリーで商品やバランス重視の商品などもあるので、これらを活用しない手はありません。おにぎりや野菜たっぷりのサンドイッチ、味噌汁などのカップスープ、野菜サラダもしくは野菜ジュース、ヨーグルトなどがおすすめです。

ただ、コンビニの商品は自炊よりもカロリーが高くなりがち。おにぎりの具材は鮭や昆布などの脂身の少ないものにするなど気を付けます。

食事バランスに注意！

ダイエット中は、1日3食、バランスに気を付けて食べなくてはいけません。

朝はたっぷりめに食べていいですが、逆に夕食は控えめに。日中は活動時間になるので、食べた分だけのエネルギー消費が期待できます。摂取した食事を体内に溜め込みにくいのです。ところが、夜は体の休息時間に充てられるため、脂肪として体の中に蓄積しやすい状態になります。ですから、夕食は控えめにするのがいい…という事なんですね。

でぶりんは、スムージーを中心にサラダやヨーグルトなどを取り入れていますが、家族は発芽玄米入りのごはんに目玉焼きやウィンナー、サラダ、ヨーグルト、フルーツといった組み合わせ。タンパク質源の魚を取り入れてあげないとダメなかな…なんて。

また、ついつい夕食の品数が多くなりがち。いくら野菜系が多いとはいえ、これも考え物かな…。

いろいろと改善点が見えてきた朝ごはんのリサーチ。出来る範囲で、臨機応変にやっていこうと思います。

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