ダイエットにタンパク質は必須!?上手な摂り方とは?

ダイエットアプリの「あすけん」で、1食あたり&1日あたりの食事の栄養素をチェックするわけですが、気になるのがたんぱく質の量。

アドバイザーの未来さんからも、

タンパク質が不足していますね

とよく指摘されます。

タンパク質って、肉や魚ですよね?
でも、それなりの量を食べてしまうとカロリーはもちろん脂質などもぐんと上がってしまって…なかなかコントロールが難しい。
(≡ε≡;A)…

タンパク質不足になってしまっているのは、選ぶ素材を間違えているのかな?
肉や魚の量が少なすぎるのかな?

そういえば、よく

高たんぱく低カロリー

なんて言葉を耳にします。
これが大事!?

タンパク質は筋肉を作る大切な栄養素でもあるので、摂取不足は筋肉を衰えさせ、基礎代謝を低下させてしまいます。
そんなことにならないように、タンパク質の摂り方を確認ですね。



 

きれいなダイエットの必須栄養素


タンパク質は体に必要とする三大栄養素の一つであり、きれいに痩せるに必須の栄養素。脂の摂取に気を付け、肉類や卵、魚などから良質なタンパク質を摂取し、適度に運動することで、健康的に痩せることができます。しかも、筋肉や皮膚、髪の毛などを作り、体に含まれていない必須アミノ酸も豊富。

カロリーが高いのが難点ですが、不足すると内臓機能が低下し、血液をつくる材料が不足し抜け毛や貧血、むくみや冷え、下痢、ホルモンバランスが崩れて食欲が増すことになりかねません。

さらに、タンパク質不足で筋肉量が減ってしまうと、それが基礎代謝の低下にもつながります。代謝が減れば、運動しても脂肪が燃えにくく、ダイエット効果も出にくいものに…。

これらの事は、ダイエットにとってはマイナス!そうしないためにも十分なたんぱく質を摂取する必要があるのです。

 

タンパク質で健康的にダイエット


タンパク質摂取を意識したダイエットを、高タンパク質ダイエットとも呼んでいます。健康的なダイエットとは、ただ体重を落とせばいいというわけではなく、上手にタンパク質を摂取することで筋肉を落とさず、基礎代謝をキープもしくは上げて太りにくい体にしていく事なのです。

ダイエットに適しているタンパク質といえば、下記の食材がまっさきに挙げられます。

・鶏のささみ
・赤身肉
・青魚
・大豆製品
・納豆
・卵

これらの食品にはタンパク質含有量が豊富で、しかも脂肪分が少なめ。ダイエット向きの食材と言えます。夕食にもいいのではないでしょうか。

ちなみに、タンパク質には動物性と植物性とあります。動物性タンパク質はカロリーも高いのですが、植物性タンパク質は比較的カロリーが低くなっています。ただ、植物性タンパク質は人の体のアミノ酸組成が異なり、筋肉になりにくいもの…。

とはいえ、動物性タンパク質は高カロリーなので、できるだけ脂肪部分は取り除き、油も控えめに調理するなどの工夫が必要です。

早く痩せたいからと言って、すべての食事でタンパク質摂取に力をいれてしまい、他の栄養素がおろそかになってしまうのはNGです。1日に必要なたんぱく質量は人によって異なり、それは「体重×1~2g」ほど。大量摂取は、糖質と脂質として体内に蓄えられてしまい、生活習慣病などのリスクもあるの注意が必要です。

また、タンパク質はほかの栄養素とセットで食べると、吸収やその働きが良くなります。ですから、野菜や海藻類、炭水化物など…バランスよく食べると効率的です。




タンパク質含有量とカロリー例


よく調理される食材のタンパク質含有量とカロリーをピックアップ!これで、毎日の献立決めも怖くない?

*( )がカロリーになります。
*100g当たり
*「五訂増補 日本 食品標準成分表」参考

鶏ささみ(生)…23.0(114)

プロセスチーズ…22.7(339)

ローストビーフ…21.7(196)

あじ(生)…20.7(121)

さば(生)…20.7(202)

鶏むね肉(皮つき・生)…19.5(244)

豚肩ロース(脂身つき・生)…17.1(253)

納豆…16.5(200)

ベーコン…16.5(196)

牛肩ロース(脂身つき・生)…13.8(411)

卵(全卵)…12.3(151)

卵(ゆで・白身のみ)…11.3(50)

木綿豆腐…6.6(72)

牛乳…3.3(67)

 

おすすめのタンパク質源


タンパク質が摂取できる食材はたくさんあります。なかでもおすすめの食材をピックアップ!

保存食品:ツナ水煮缶

マグロの赤身に含まれているタンパク質は、筋肉の成長を効率的にし良質な脂質も持っています。

油漬けされているツナ缶は高脂質&高カロリーですが、油不使用の水煮されているツナ缶は野菜スープなどで煮ているため高タンパク質低カロリー。そのまま食べてもいいですが、サラダと一緒に食べてもいいですよね。タンパク質だけでなくビタミンもセットで補給できます。

肉:豚ヒレ肉・牛ヒレ肉・鶏ささみ

豚ひれ肉は、お肉の中でも高タンパク質低カロリー。糖質の代謝を促進するビタミンB1も含まれています。肉の旨味も、食べたときの満足感もあるのでダイエット中にもおすすめのお肉です。血糖値の上昇を抑えて、筋肉をつけるためのエネルギー変換もしやすくなります。

また、牛ヒレ肉も高タンパク質で低カロリー。牛肉が食べたくなったら、ヒレ肉を選ぶといいですね。

そして、鶏ささみは高タンパク質低カロリーで知られている食材。皮がついていないので、脂肪も低くなっています。そのタンパク質量は、他の肉や魚よりも優れており、効率的に筋肉をつけるのに最適な食材といえます。

魚:タコ・カツオ

タコは魚介類の中でも高タンパク質低カロリー。よく噛まないと飲み込めないため、満腹中枢を刺激するのに最適な食材です。しかも、疲労回復効果が期待できるタウンリンという成分もあり、筋トレで損傷し疲労している筋肉をリカバリーするのに最適と言われています。

また、カツオにはタンパク質だけでなく、ビタミンB1・B2やナイアシン、鉄分、さらにアミノ酸のタウリンなど…体を鍛え脂肪燃焼をサポートし、高血圧予防、肝臓機能の強化などに役立つ栄養素が豊富です。

大豆製品:豆腐

大豆製品は、基本的にどれも高タンパク質低カロリー。中でも豆腐は一押し!動物性蛋白質に近い構成の植物性タンパク質を持ち、コレステロールや脂肪が気になりません。

 

良質のたんぱく質で基礎代謝キープ&アップ!


ダイエット中は、高タンパク質低カロリーが大事!
それにあてはまるのは鶏ささみかなぁ~…なんて漠然と捉えていましたが、それ以外にもいろいろとありますね。
今後は、カロリーに注意しながら、いろんな食材から上手に摂取していければと思います。

ちなみに…

高タンパク質低カロリーの基本食材として、さっそく近所のお肉屋さんに。

ささみ、十本ください!

と言ったら、少々驚かれてしまいました。
(・´ェ`・;)ゞ

肉厚もよく、とってもきれいな色!
やっぱりお肉屋さんは違うね~♪

夕食のみそ汁用として、食べていこうと思います。
もちろん、冷凍保存。
2週間以内には使ってしまうのがポイントなんだそうですよ~。

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