ダイエットにつきものの停滞期。
若いころは3キロ程ドガーンと減って、停滞期で悶絶して、また痩せて目標体重達成！
…だった（その後、リバウンドしてまたダイエット）けど、今は1キロ減っては停滞期。
現在絶賛第二回停滞期です。
1キロごとにくるって辛いなぁ～(ﾉ´Д`)･ﾟ･
こんなに頑張っているのに体重が減らない停滞期。
辛いけど乗り越えないと、希望する成果は得られません。
なぜ体重が減らなくなるのか？
停滞期とはなんなのか？
停滞期にやっておきたいこととは？
…と、辛い停滞期のメカニズム、乗り切るための心得をリサーチしてみました。
停滞期のメカニズム
脚痩せダイエットをしていると、個人差はあるものの停滞期と呼ばれる、まったく体重が減らない期間が訪れます。
いつも通りに運動をし食事にも気を付けているのに、まったく体重が落ちなくなった…。それが半月、1カ月と続けば、ダイエットに対してのモチベーションも下がってきます。
なぜ、体重が減らなくなるのか？それには、ホメオスタシスが大きく関わっています。停滞期を乗り切るコツは、ホメオスタシス機能を理解することなのです。
①ホメオスタシスとは？
ホメオスタシスは体内環境を一定に保つ機能で、暑い時には汗をだして体温を調整し、寒い時は震えることで体温を下げないようにするなど、外の環境に合わせて体内環境を管理している生命維持活動の一つです。
ホメオスタシスは体重変化にも敏感に反応し、痩せることで危機的状態と判断。体重が減りにくい…つまりは脂肪が消費されないように働きかけるのです。
②体重が5％減少すると痩せにくくなる
1カ月間で体重の5％が減少すると、ホメオスタシスが反応。脂肪が燃焼されにくくなるように、少しのエネルギーで活動できるようにします。家電でいうような、省エネモードですね。
この省エネモード状態に体が慣れてしばらくすると、また脂肪が燃焼されて体重が減りはじめます。
ですから、停滞期に入ったからといって慌てる必要はなし。どーんと構えて、これまで通りダイエットに励んでいきましょう。
ちなみに、停滞期にダイエットをやめてもホメオスタシスの働き（危機感によるセーブ）は止まりません。しかも、ダイエット前と同じ食事を摂ることで、減った脂肪分を取り戻そうとしてエネルギーを蓄積。結果、太ってしまうと…いわゆるリバウンドです。
停滞期は何度でも来る
停滞期は、1カ月前後続くもの。少々長いので辛い時期ではありますが、これを乗り越えることがダイエットの分かれ道ともいえます。しかも、停滞期は何度でもやってきます…まさに山あり谷ありです(-ω-､)
ですから、停滞期はそういう時期だと受け入れ、無駄に考えすぎないでどーんと構えている方が楽。焦らず心にゆとりを持つことで、ダイエットの成果も強固なものになっていきます。
そして、停滞期中は体重が増えないように維持することに力を注ぎます。今まで通りのダイエットに取り組みつつ、停滞期を意識したケアをおこないましょう。
停滞期対策①筋トレ
筋肉量が増えると、脂肪も燃焼しやすくなります。筋肉量が多いほど、いつもの同じ運動でも消費カロリーが増えます。
特に下半身には太ももをはじめとした大きな筋肉が集まっていますので、ここを鍛えない手はありません。代表的な筋トレと言えばスクワットですから、正しいフォームを意識しておこなうようにします。
停滞期対策②食べる順番を守る
「こんなことで！？」と思われる方もいるかもしれませんが、食事時の食べる順番を工夫することで停滞期を乗り越えることができます。
食べ物に含まれている糖分は、身体のいろんな組織や細胞のエネルギーになります。ただ、エネルギーとして使うには膵臓から分泌されるインスリンが必要。インスリンは糖分を運んでくれるものの、余った分を溜め込んでしまうので、いくら必要とはいえ摂りすぎはダメです。
血液中の糖分量…血糖値が急上昇するのを避けるためには、炭水化物は最後にするのが良いもの。最初に野菜・海藻・豆・きのこなどの食物繊維、みそ汁などの発酵食品と食べ、次に肉や魚のタンパク質、最後に炭水化物となります。1品食べたら次の1品に…とリレー方式で食べるのがいいでしょう。
停滞期対策③タンパク質食材の摂取
省エネモード中の停滞期は、基礎代謝が低下して体内にエネルギーが蓄えられている状態でもあります。タンパク質たっぷりの食材で筋肉の質を高めて、基礎代謝を増やすいようにしてあげます。
それにぴったりなのが、高たんぱく・低カロリーな鶏ささみや白身魚、納豆、豆腐です。
停滞期以外の痩せない理由
体重が減らなくなったと感じるのは、停滞期だけではありません。他にも理由があります。
①ダイエット効果が低い
ダイエットの方法は、巷にわんさか。星の数より多く存在し、相性の問題による成果の違いなどもあります。自分の性格や体質に向いていないダイエット法では、効果も当然低くなります。
また、安易に食事量を減らしたり偏った食事など…楽に食事だけで痩せようとして運動を全く取り入れていない場合では、最初はガクンと体重が減るだけで、後々リバウンドしやすく太りやすい体質にしてしまいます。
②筋肉がついた
筋トレなどで筋肉がついてきた場合、脂肪が燃焼されても筋肉分が増えているので体重が変わらないように感じてしまいます。しかも、筋肉は脂肪よりも重いのですから、逆に増えているように勘違いしてしまいやすい。
筋肉はきれいな脚を作り維持するのに必須。筋肉がついて体重が増えた（変わらない）のかなと思ったら、体脂肪率をチェックしてみましょう。体脂肪率が減っていれば、脂肪は確実に減っています。
③むくみ
塩分の摂りすぎは体に水分を溜め込ませて、体重も増加させてしまいます。
また、むくみはストレスとも深く関係していますので、焦って運動量を増やしたり、食事をセーブしすぎるとストレスがかかるようなやり方をしてはいけません。ストレスから血流を悪化させてしまい、基礎代謝が低下すると悪循環に。
ちなみに、水分不足でも脚がむくんでしまうので、しっかりと水分摂取をするとむくみも解消されます。
④生理前
生理前は、ダイエットに大きく影響を与えます。ホルモンの働きが左右され、体も心もだるくなりがち。しかも、体内に水分を溜め込みやすいのでむくみやすくなります。
生理は一時的なものですし、必要なものですから、この時期はそういうものだ納得するしかありません。
停滞期という名の山
停滞期は辛い！
でも、乗り越えた先には、さらなる体重ダウンが待っています。
スラリと細い脚にも近づけるでしょう。
「もうだめだ…」とあきらめてしまっては、せっかくこれまで頑張ってきたことがすべて水の泡になってしまいます。
数値として見れないとやる気も出にくいですが、ゆっくりと焦らず過ごすようにしましょう。
そして、体重が増えないようにキープしつつ、筋肉を鍛えて基礎代謝を上げ、停滞期を脱出できるようにがんばるのみなのです。
(ง `ω´)ง
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